Упражнения с медболом

Упражнения с медболом

Медбол, либо мед мяч — это особенное приспособление, сделанное из плотной резины, по этому имеет нескользкую поверхность, его заполняют песком, опилками, гелем либо аналогичным довольно томным материалом. Время от времени можно повстречать таковой мяч под заглавием мяч утяжеленный, либо мяч многофункциональный. Он не отскакивает от поверхностей, а гасит силу ударов.

Медбол, либо мед мяч — это особенное приспособление, сделанное из плотной резины, по этому имеет нескользкую поверхность, его заполняют песком, опилками, гелем либо аналогичным довольно томным материалом. Время от времени можно повстречать таковой мяч под заглавием мяч утяжеленный, либо мяч многофункциональный. Он не отскакивает от поверхностей, а гасит силу ударов.

Медболы различаются по цвету и весу – каждому цвету соответствует своя весовая категория (от один до 10 кг). При всем этом у мяча может быть одна либо две ручки – он может быть похож на гирю либо авто руль. Благодаря собственной низкой цены, медбол можно использовать как в критериях фитнес-залов, так и дома.

Для чего нужен медбол?

При тренировке с медболом прорабатываются все главные группы мускул, но режим таких занятий довольно щадящий для связок и мускул. Медбол подменяет собой гантели, его используют для контраста и новизны в тренировках.

С медболом часто тренятся проф спортсмены под управлением тренеров и спортивных докторов, в особенности в период реабилитации после травм, потому что он позволяет верно регулировать нагрузки. С медболом могут трениться и с целью набора мышечной массы, и с целью оздоровления и похудения .

Можно просто взять не очень тяжёлый медбол в руки для дополнительного усложнения обыденных приседаний либо упражнений на пресс .

Больше о многофункциональном тренинге вы сможете выяснить из видео:

Удобства медбола в тренировках

  • встаньте с чуток согнутыми ногами, немного присядьте, поворачивайтесь в талии, переводя мяч из стороны в сторону на уровне колен;
  • Тренировки можно проводить персонально либо в тандеме с партнером . Мяч употребляют для работы с мускулами рук, спины, плеч и пресса, для тренировки ног – все это позволяет подтянуть и подкачать мускулы, придать им рельеф.

    Не считая того, медбол можно взять с собой на природу, в спортзал, на занятия спортом, трениться с ним дома.

    Кому можно заниматься?

    Медбол – это особенный снаряд, им могут воспользоваться как проф спортсмены, так и люди, не имеющие к спорту никакого дела. Медболом могут воспользоваться дети, взрослые и пенсионеры, его используют в методиках реабилитации и целебной физкультуры, оздоровительной гимнастики и силовой тренировки.

    В тяжеленной атлетике применение медбола наращивает скорость, силу и выносливость, в фитнесе медбол дает координацию, упругость и равномерный тонус мускул . при помощи медбола проще и резвее восстановиться после травм и переломов.

      Упражнения с медболом

      Существует комплекс упражнений с медболом, который можно использовать как в фитнес-классе, так и в домашних критериях:

      Перед тренировкой за ранее необходимо провести разминку и разогреть все группы мускул. Для увеличения чувственного тонуса включите для себя звуки природы либо энергичную музыку.

    1. Сядьте на пол, подогнув под себя ноги, ягодицами на пятки. Возьмите в руки медбол, выпрямите спину и заведите за нее поднятые руки. Плавненько сводите лопатки и подымайте руки ввысь на наивысшую высоту. Держите спину прямо, не прогибайтесь вперед. Опустите руки. Сделайте упражнение снова 10-20 раз.
    2. Начальное положение – как в один упражнении. Вытяните руки с медболом впереди себя и согните их в локтях. Заведите руки за голову и попытайтесь достать до спины пружинящими движениями. Если вы верно выполнили упражнение, почувствуете легкое напряжение трицепсов.
    3. Начальное положение – как в прошлых упражнениях. Возьмите медбол в одну руку, вытяните ее вперед, вторую руку заведите очень за спину, держа ее параллельно полу. Сведите руки впереди, переложите мяч из одной руки в другую и свободную руку заведите за спину. Повторяйте упражнение, сколько можете. Руки не опускайте, держите их параллельно полу.
    4. Поставьте одну ногу на колено, другую прямую очень отведите в сторону. Руки с медболом выпрямите впереди себя и поднимите над головой. Наклоняйтесь, руками и корпусом в стороны – поначалу к отведённой в сторону ноге, стараясь наклониться к ней очень низковато (держите корпус параллельно ноге), потом в обратную от нее сторону.
    5. Постелите коврик и ложитесь на спину. Поднимите ноги, согнув ноги в коленях под прямым углом, голени и стопы расположите параллельно полу. Руки с мед мячом вытяните вдоль тела за головой. Оторвите от пола голову, плечи, лопатки и руки с мячом и тянитесь вперед, не держа подбородок ровно. Это хорошая тренировка для всех отделов пресса .
    6. Используйте медбол в качестве опоры для рук и сделайте серию отжиманий, сгибая руки в локтях до угла в 40 5 градусов. При отжиманиях спина и ягодицы должны быть одной плоскостью, животик втянут.
    7. 15. Отскок от стенки. Найдите ближайшую крепкую стенку, которую не сумеют разрушить удары мед мяча (если у вас есть сомнения, обратитесь к сотрудникам спортивного зала, они подскажут). Встаньте на расстояние один 1,2 метра от стенки, держа легкий мед мяч 2-мя руками. Примите позу атлета, чуток согните ноги в коленях и натужьте мускулы корпуса. Прижмите мяч к груди и резко бросьте его на стенку (давайте! выпустите пар!), после этого словите мяч на отскоке. Ваша цель: Сделайте бросок двенадцать пятнадцать раз, не нанеся никому вблизи увечий.

    Вы сможете придумать свой комплекс упражнений с медболом либо использовать мяч для развития гибкости.

    Прокомментируй на данный момент!

    Забудьте про шарики с мороженым, сейчас мы будем работать с мед мячами. Мед мячи могут быть очень полезны. Такие мячи могут иметь различный размер и вес (до 50 кг!), эти утяжеленные мячи помогают развить физическую силу и выносливость, также набрать форму. Медбол можно кидать и ловить (навряд ли вы рискнете ловить металлическую гирю), а сопряженные с такими упражнения взрывные физические нагрузки посодействуют для вас сделать лучше вашу форму.

    Плюс ко всему, такие спортивные снаряды известны уже очень и очень издавна. Еще Гиппократ начал использовать набитые песком шары из кожи для восстановления нездоровых после суровых травм практически две тыщи годов назад. При подборе веса набивного мяча изберите тот, который довольно тяжкий для замедления движений (т.е. движений, которые производятся неспешные тех, что производятся без нагрузки), но не таковой тяжкий, что вы с трудом будете держать под контролем точность и траекторию перемещения.

    Количество повторов находится в зависимости от интенсивности тренировки и уровня физической формы, обычно мы рекомендуется делать упражнение 10 20 раз с 3-мя подходами. Для тех, кто работает на силу и скорость движений, мы советуем делать три 5 подходов по три 5 повторов (каждый повтор нужно делать с наибольшим приложением сил). Очень принципиально повсевременно держать под контролем ситуацию вокруг, чтоб не травмировать окружающих. Эти мячи могут быть небезопасны из-за собственного веса, так что постарайтесь не задевать проходящих мимо людей. Ну что, обо всем как бы предупредили, время приобрести медбол и перебегать к упражнениям.

    Мышцы всего тела

    1. Выброс тела ввысь. Поначалу для вас будет довольно трудно координировать движение во время упражнения, но стоит отметить, что оно позволяет использовать все главные группы мускул вашего тела. Ложитесь на спину на мат, ноги согните в коленях. Положите мед мяч на пол за головой, обхватив его руками. Подтяните колени к груди, приготовившись использовать вес мед мяча (также силу ваших мускул) для катапультирования тела в сидящее положение с следующим выпрямлением ног. Потом опять медлительно согните ноги в коленях, присядьте и медлительно опустите спину на пол. Очень медлительно упражнения делать тоже не нужно. Данное упражнение производится 10 двенадцать раз.

    2. Выпад со скручиванием. А сейчас пора размять спину! Натужьте мускулы корпуса, встаньте, расставив ноги на ширину плеч, расслабьте плечи. Удерживая мед мяч на расстоянии 5 10 см от груди, сделайте выпад вперед правой ногой. (Помните о безопасности! Смотрите за тем, чтоб нога не поскользнулась и не поехала вперед). Сделайте как можно более глубочайший выпад (бедро выставленной вперед ноги должно находиться параллельно полу), потом вытяните руки вперед и поверните их на право сразу со всем корпусом. Потом поверните корпус вспять, прижав руки к груди. Встаньте и выпрямите ногу. Потом сделайте выпад другой ногой (сейчас для вас необходимо будет повернуть руки и корпус на лево). Вы сможете оставаться на месте во время упражнения, либо двигаться вперед, выполняя выпады. Сделайте упражнение снова 10 двенадцать раз для каждой ноги.

    3. Выпад с подъемом рук над головой. Встаньте, ноги совместно, прижмите не очень тяжкий мед мяч к груди обеими руками. Оторвите правую ногу от пола, согните ее в колене, и через секунду сделайте выпад вперед правой ногой. Перенесите вес тела на правую ногу и поднимите мед мяч над головой (постарайтесь не задеть чего-нибудть у потолка). Потом опустите руки и прижмите мяч к груди, потом вернитесь в начальное положение. Сделайте упражнение снова 10 раз для каждой ноги.

    4. Приседание с следующим видном мяча. Примите положение упор присев (будто бы вы сидите на невидимом стуле). Потом, используя мускулы бедер, сделайте прыжок и подбросьте мяч ввысь как можно выше (не забудьте отступить в сторону). Дайте шару свалиться на пол. Сделайте приседания с видном 10 пятнадцать раз.

    5. Выброс мяча из-под ног. Это упражнение припоминает бросок мяча для боулинга, выполненный очень странноватым образом. Встаньте, ноги на ширине плеч. Прижмите мед мяч к груди, локти рук должны быть опущены вниз. Примите положение упор присев, выпрямите спину и поднимите голову ввысь. Опустите мед шар вниз меж ног. Готовы к самой развеселой части упражнения? Если да, то резким движением выбросьте шар над головой, отпустив его в тот момент, когда он подымется до шейки и головы (смотрите за тем, чтоб шар не полетел вспять). Во время выполнения данного упражнения употребляются колени и ноги. Приз: дайте мячу свалиться на пол (смотрите, чтоб мяч не свалился для вас на голову либо ногу). Сделайте 10 двенадцать бросков.

    Упражнения с медболом

      6. Румынская становая тяга. Это упражнение просит неплохого чувства равновесия и наличия нужного свободного места в комнате. Встаньте, делая упор на правую ногу, мед мяч держите 2-мя прямыми руками. Незначительно согните правую ногу в колене, после этого наклоните высшую часть тела вперед, а левую ногу вытяните вспять (для роста трудности можно вытянуть руки вперед над головой). Чувствуете для себя кем-то вроде ниндзя? Означает все идет как следует! В итоге корпус и левая нога должны образовать ровненькую прямую, перпендикулярную опорной правой ноге. Медлительно вернитесь в начальное положение, повторите данное упражнение 10 двенадцать раз, после этого поменяйте ноги.

      7. Прыжок со ступени: Возьмите мед мяч 2-мя руками и прижмите к груди, поместив ноги меж низкой лавкой либо ступенью (удостоверьтесь в надежности опоры). Сделайте приседание, пока ваши ягодицы не коснутся поверхности лавки. Потом нужно выполнить прыжок, оттолкнувшись 2-мя ногами, приземлившись на поверхность лавки либо ступени. Потом аккуратненько спрыгните со лавки и сделайте упражнение снова. Сделайте прыжок 10 двенадцать раз.

      8. Приседание и вращение мяча по кругу. Встаньте и прижмите мед мяч к правому бедру. Прочертите мячом круг в левую сторону, сразу выставив вбок левую ногу (как это делают бойцы сумо). Продолжайте двигать мяч по кругу на лево, потом аналогичным образом выставите правую ногу и замкните круг, который вы прочертили мячом. Сделайте упражнение снова восемь 10 раз, потом поменяйте направление движения по кругу.

      9. Приседание на одной ноге. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты. Оторвите правую ногу от земли и протяните вперед. Держите мяч руками напротив пупка. Сделайте приседание на одной ноге, присев на воображаемый стул (ваши колени должны чуток выдаваться вперед относительно ступней). Вернитесь в начальное положение и поменяйте ноги. После выполнения аналогичного приседания на 2-ой ноге, упражнение считается выполненным. Сделайте упражнение снова 10 двенадцать раз.

      10. Подъем корпуса лежа с опорой на одну ногу. Сходу вас предупреждаем, для окружающих вы будете смотреться странновато. Лягте на спину и расположите ступню правой ноги на мед мяч. Поднимите ноги над землей, а левую ногу выпрямите в воздухе, так что весь вес вашего тела оказывается перенесен на одну правую ногу. Подождите секунду, потом медлительно вернитесь в начальное положение, опустив тело на маты. Сделайте упражнение снова 10 двенадцать раз.

      Грудь и спина

      11. Отжимания с упором на мед мяче. Время показать себя во всей красоте. Примите положение упор лежа, расположите ладошки на мед мяч и поднимите корпус, выпрямив руки. Мускулы корпуса должны быть напряжены, а голову необходимо держать равно, как и спины. Потом медлительно начинайте опускать грудь по направлению к мячу, пока не коснетесь грудью мяча. Локти во время выполнения упражнения нужно придавить к телу. Окончите упражнение, стопроцентно выпрямив руки в локтях и подняв корпус над полом. Недостаточно нагрузки? Поставьте колени на мат либо другую опору. Сделайте 10 двенадцать повторов упражнение, кропотливо следя за техникой выполнения.

        13. Бросок лежа от груди. Потому что два мяча всегда лучше чем один, в этом упражнении мы задействуем сходу два мед мяча. Ложитесь на мед мяч таким макаром, чтоб ваш затылок и плечи размещались над центром мяча. Согните ноги в коленях под углом девяносто градусов (корпус должен находиться параллельно полу). Держите шейку в нейтральном положении (не закидывайте вперед и не наклоняйте вспять). Возьмите 2-ой мед мяч и прижмите к груди, разведя локти в стороны. Бросьте мяч ввысь прямо над грудью (будто бы даете кому-то пас). Будьте аккуратны, не пытайтесь закинуть мяч очень высоко. Помните, все, что взлетело ввысь, безизбежно свалится вниз. Сделайте это упражнение двенадцать пятнадцать раз.

        14. Отжимания с перекатыванием. Если вы когда-нибудь занимались спортом, вы отлично осознаете, что такое отжимания. Если же добавить к стандартным отжиманиям мед мяч, можно достигнуть еще больше поразительного результата. Примите положение упор лежа, поместив мед мяч под одну руку, потом опустите грудь поближе к полу для выполнения отжимания. Потом выпрямите руки и перекатите мяч под другую руку. Сделайте восемь 10 повторов либо столько, сколько можете.

      • Лягте на спину, мяч зажмите меж коленями либо щиколотками, оторвите ноги от пола до угла с корпусом около 30-45 градусов и задержитесь в таком положении на несколько секунд. Потом плавненько опустите ноги на пол. Сделайте упражнение снова столько раз, сколько можете.
      • Плечи и руки

        16. Полет на шаре. Поначалу для вас будет довольно трудно задерживать равновесие, но мы верим в вас, у вас все получится. Ложитесь на мед мяч таким макаром, чтоб ваш затылок и плечи размещались над центром мяча. Согните ноги в коленях под углом девяносто градусов (корпус должен находиться параллельно полу). Настало время поражать: Натужьте животик, расставьте ноги пошире и вытяните руки ввысь, захватив мяч обеими руками. Перекиньте мяч в левую руку и начните медлительно опускать мяч до момента, пока рука не окажется в параллельной полу плоскости (нужно повсевременно держать руку чуточку согнутой в локте). Поднимите руку вкупе с мячом ввысь в начальное положение и перекиньте мяч в правую руку, сделайте те же деяния, после этого упражнение будет считаться выполненным. Сделайте упражнение снова восемь 10 раз до появления чувства вялости в мышцах.

        17. Жим от плеч. Это одно из самых обычных упражнений, и предназначено оно, сначала, для новичков. Прижмите мед мяч к груди (на расстоянии приблизительно два три см) напротив грудины. Вытяните руки ввысь, подняв мяч над головой. Потом медлительно опустите руки в начальное положение. Все просто, Правда? Сделайте упражнение двенадцать пятнадцать раз.

        18. Фигура 8. Это упражнение кое-чем припоминает танец с лентами, хотя смотрится, естественно, не так грациозно. Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите мед мяч 2-мя руками и поднимите над хоть каким плечом с боковой стороны головы (руки при всем этом должны быть стопроцентно вытянутыми). Медлительно переместите мяч в процессе целой серии движений, нарисовав в воздухе фигуру 8. Это упражнение может быть очень трудозатратным, так что поначалу попытайтесь не очень томные мячи.

        19. Жим на трицепс. Встаньте очень комфортно, или сядьте на стул, выпрямите спину и натужьте животик. Возьмите мед мяч 2-мя руками, и поднимите его над головой. Руки должны находиться конкретно над головой, а не наклоняться вперед. Потом согните руки в коленях и опустите шар за голову до момента, пока руки не окажутся согнутыми под углом 40 5 градусов. Натужьте трицепсы, чтоб достигнуть большего эффекта, после этого возвратите руки в начальную позицию. Сделайте упражнение двенадцать пятнадцать раз.

        Поделиться ВКонтакте

        21. Подъем рук и ног из положения лежа. Порядок выполнения упражнения: Ложитесь на спину, вытянув ноги (не думайте, что для вас получится подремать). Вытяните руки над головой (будто бы вы потягиваетесь утром) и ухватите мед мяч 2-мя руками. Потом натужьте мускулы корпуса и сразу поднимите руки и ноги ввысь таким макаром, чтоб ваше тело образовало буковку V (если глядеть со стороны). В высочайшей точке подъема переложите мяч из рук на ноги. Сожмите мяч меж кроссовками и медлительно опустите руки и ноги на пол. Потом сделайте подъем руки и ног снова, ухватив сейчас мяч руками. Поздравляем, вы выполнили упражнение! Сейчас можно стереть пот с лица. Сделайте упражнение снова восемь 10 раз.

        22. Бросок из-за головы. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, немного согнув их в коленях. Возьмите мед мяч обеими руками и поднимите его над головой. Потом согните ноги в оленях сильнее (немного наклонитесь вперед), и бросьте мяx с усилием на пол прямо перед вами. Кстати, перед выполнением упражнения спросите окружающих, не будут ли ваши броски для их неувязкой. Рассчитывайте силу, не стоит кидать мяч очень очень. Словите мяч и сделайте упражнение снова (всего необходимо выполнить 10 двенадцать бросков).

        23. Подъем корпуса из положения лежа с прямыми ногами. Готовы добавить трудности обычным упражнениям по подъему из положения лежа? Ложитесь на спину, прижав мед мяч к груди обеими руками. Потом необходимо вытянуть руки вперед совместно с мячом, так чтоб он оказался конкретно над вашими бедрами. Держа ноги вкупе, поднимите высшую часть тела ввысь (тело должно образовать буковку L). Медлительно вернитесь в начальное положение лежа. Сделайте упражнение двенадцать пятнадцать раз.

        24. Взмахи на искосок. Согните ногу и встаньте на правое колено (левая нога отведена вперед и согнута под углом девяносто градусов). Держите мед мяч 2-мя руками, прижав его к телу, корпус нужно держать прямо, мускулы корпуса напряжены. Переместите мед мяч в сторону правого ноги, после этого, наклоняя корпус чуток вперед, проведите мяч на искосок впереди корпуса ввысь. Подождите секунду, потом вернитесь в начальное положение. Повторите движение в оборотном направлении, начиная с левого ноги (совет: чем посильнее вы вытянете руки, тем посильнее будет эффект). Сделайте двенадцать пятнадцать повторов.

        25. Касания мячом носков ног. Выполнить это упражнение не так просто, как кажется. Ложитесь на пол, мед мяч держите 2-мя руками. Вытяните руки за головой, ваши плечи должны при всем этом касаться тела. Держа ноги вкупе, поднимите нижнюю часть тела ввысь (тело должно образовать буковку L). Потом поднимите мяч наверх (шейка должна находиться в нейтральном положении, не запрокидывайте либо не наклоняйте голову) и постарайтесь коснуться носков ног, вытянутых наверх. Сделайте упражнение снова двенадцать пятнадцать раз.

        20. Подъем на бицепс. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Прижмите мед мяч 2-мя руками к груди. Прижав локти к телу, опустите мяч вниз и стопроцентно распрямите руки. Потом поднимите мяч назад, согнув руки. Опустите руки в начальное положение. Сделайте упражнение двенадцать пятнадцать раз (ноги во время упражнения должны быть прямыми).

        Одно из основных плюсов медбола как тренажёра для занятий дома — его компактность. Он занимает не много места: даже наибольший медбол в поперечнике не превосходит 40 см. Плюс медбол не гибкий мяч, он не будет кататься либо прыгать по дому.

        С другой стороны, его можно взять с собой в тренажёрный зал либо на спортивную площадку, где он внесёт обилие в ваши тренировки.

        Как выбрать медбол

        Попытайтесь выполнить свои обыденные упражнения: вес мяча должен давать маленькое сопротивление, но координация при всем этом должна оставаться четкой, чтоб тренировка оставалась безопасной для связок и мускул. Учтите, что даже если в магазине мяч покажется для вас лёгким, для вас необходимо будет делать несколько подходов по 10–20 повторений.

        Для улучшения гибкости и ловкости на первых порах достаточно будет мяча весом менее 1–3 кг. Более тяжёлые модели подходят для тренировок на силу и для отлично приготовленных спортсменов. В любом случае лучше поначалу приобрести мяч полегче, а с течением времени поменять его на более тяжёлый. Не стоит брать его на вырост.

        Что касается формы, то, в отличие от моделей с ручками либо в форме руля, обыденный круглый мяч подойдёт для большего числа упражнений. Потому мы рекомендуем отдавать предпочтение классике.

        Упражнения с медболом

        Тренировки с медболом в качестве утяжелителя

        База занятий с медболом – проработать и кропотливо нагрузить мускулы и связки в щадящем режиме, развить силу, ловкость, координацию и скорость движений. С помощью медбола проводится и реабилитация после операций, в особенности при поражении опорно-двигательного аппарата, он помогает старым клиентам разрабатывать суставы и давать ослабшим мускулам довольно нагрузки. Тренировки с медболом получили заглавие quot;многофункциональный тренингquot;.

    1. Для разминки:

        Взрывные тренировки

    2. встаньте с чуток согнутыми ногами, возьмите медбол в руку и, обернув вокруг себя, передайте за спиной в другую руку;
    3. Форма снаряда содействует укреплению всех групп мускул, участвующих в движениях рук либо ног, дает всеполноценную работу суставам и не перерастягивает связки.

    4. встаньте прямо, поднимите медбол над головой, потянитесь, потом опустите мяч вниз к стопам (можно уронить его, а потом наклониться, чтоб поднять).
    5. Отжимания. Опора на мяч добавит в традиционное упражнение тренировку координации.
    6. Скручивания. Можно взять мяч в руки и растягивать его при подъёме корпуса, а можно, напротив, зажать меж коленями.
    7. Повороты торса. В положении стоя либо сидя поворачивайтесь в талии, уводя мяч очень вбок.
    8. Планка. Обопритесь на медбол руками (либо одной рукою): балансирование на мяче прирастит нагрузку обыкновенной планки.
    9. Для мускул высшей части тела подымайте и опускайте мяч в руках:

      12. Супермен. Ложитесь на мат лицом вниз. Вытяните руки вперед. Возьмите в руки маленькой мед мяч (лучше начинать работать с мячом весом два три кг). Медлительно подымайте руки и ноги ввысь как можно выше, используя мускулы спины. Несколько секунд удерживайте тело в таком положении (ну что, Представляете себя суперменом?) Опустите руки и ноги на мат. Сделайте упражнение снова двенадцать пятнадцать раз.

    10. опустите прямые руки вниз, подтяните мяч, согнув руки на уровне груди;
    11. Стоя на одном колене боком к стене, мяч над дальним от стены плечом: бросок на искосок вниз.
  • вытяните руки впереди себя, поднимите прямые руки с мячом над головой (можно аккуратненько подбросить медбол).
  • Сделайте по 10 повторов. Не спешите, выполняйте движения плавно для проработки каждой мышцы.

  • сядьте на пол с обширно расставленными ногами, используйте мяч для опоры во время динамической растяжки;
  • Для наращивания мышечной массы лучше выбрать мяч потяжелее и использовать его как баскетбольный: с силой бросать в стену, чтобы он смог отскочить, а затем ловить. Такие упражнения особенно эффективны для мышц высшей части тела (рук, пресса, спины), также улучшают координацию и выносливость.

    Найдите стену покрепче и выполняйте различные броски:

    Занятия начинаются обычно с меньшего веса и использования снарядов с одной либо 2-мя ручками, равномерно вес медбола увеличивают, а техника его использования совершенствуется и усложняется. Равномерно можно перебегать к сочетанию медбола с другими снарядами.

  • Лицом к стене, мяч на уровне груди: бросок вперёд (как баскетбольный мяч).
  • Боком к стене, мяч на уровне дальнего от стены бедра: бросок на искосок вверх.
  • Боком к стене на большем расстоянии, мяч на уровне дальнего от стены плеча: мощный бросок на искосок вниз с одновременным коротким прыжком в сторону стены для дополнительного импульса.
  • уведите медбол за голову, локти должны быть обращены вперёд, распрямите руки над головой;
  • Спиной к стене, мяч на уровне груди: с разворотом корпуса бросок вперёд — усложнённый вариант первого упражнения.
  •  Спиной к стене, наклонившись вниз, мяч внизу: бросок назад в стену. Сложность в том, что мяч нужно поймать.
  • Лицом к стене, медбол на уровне груди: резкий прыжок и выброс рук с мячом максимально вверх (отпускать мяч не нужно).
  • Сделайте по 5–10 бросков в высоком темпе, отдыхая между упражнениями по 1–2 минуты. Не забывайте разворачиваться другим боком, чтобы прорабатывать удары обеими руками.

    Упражнения в паре

    При выполнении упражнений вдвоём помните о том, что медбол — тяжёлый тренажёр. Будьте внимательны к партнёру, чтобы не уронить мяч.

    Ноги и ягодицы

  • Встаньте спиной друг к другу, ноги на ширине плеч. Наклонитесь и передайте мяч партнёру, затем распрямитесь и примите мяч сверху.
  • Аналогично предыдущему, но передавайте мяч не внизу, а наклонившись вбок.
  • Аналогично предыдущему, поворачивайтесь в талии и передавайте мяч на уровне груди.
  • Стоя лицом друг к другу на расстоянии 1–2 метров, бросайте мяч друг дружке от груди.
  • Аналогично предыдущему, но мяч бросайте от груди через удар об пол в центре между вами.
  • Стоя на коленях лицом друг к другу, бросайте мяч от груди через удар об пол между вами.
  • Стоя боком друг к другу, медбол поднимайте над плечом и бросайте друг дружке через удар об пол в центре между вами.
  • Встаньте боком друг к другу. Мяч поднимайте над плечом и бросайте друг дружке через удар об пол в центре между вами.
  • Стоя к стене лицом рядом вместе, бросайте мяч в стену так, чтобы его смог поймать партнёр.
  • Выполнив упражнение в течение один минуты, передохните тридцать секунд и поменяйтесь ролями.

    Похожие статьи

    Упражнения с медболом

    Related Post

    Свежие записи
    Наверх